fredag 2 mars 2012

PULSBASERAD TRÄNING




Schyssta träningskor, sköna träningskläder och en pulsklocka är mina bästa tips för en lyckad löpning!



Hallå alla fina bloggläsare! 


Ljuvliga fredag och lite tips om löpning kanske passar fint inför helgen, eller vad säger ni?

Jag älskar verkligen löpning, det är en enkel träningsform som inte kräver så mycket. Man behöver inte ha något gymkort eller vara bunden till någon träningstid det enda som krävs är bra skor och tid att ge sig ut.  
Och det bästa är när man väl kommit igång, fått ett "joggflyt", tankarna är fria och kroppen bara svävar fram. 
Men man måste ge det några träningstillfällen för att hitta detta flyt. I början kan det kännas tungt och motigt men ja lovar, det ger med sig.

När man väl kommit igång med sin löpträning tycker jag det är värt att investera i en pulsklocka. Pulsklockor finns från ett par hundralappar upp till många tusen kronor, beroende på vilken nivå man tränar och ens behov.

Det som är kul men pulsträning är att man får något konkret att träna till, tankarna fokuseras kringa pulsen och inte kring hur jobbigt det är. Pulsbaserad träning hjälper också till att enkelt variera löpningen genom att följa olika pulszoner.


Zon 1: Uppvärmning (50-60 % av maxpuls)Mycket lätt träning. Träning i denna zon ökar blodcirkulationen i kroppen och fungerar som uppvärmning och nedtrappning. Du förbränner primärt fett medan den totala kaloriförbrukningen är relativt låg. Därför måste du träna i ganska många timmar om du vill förbränna bilringarna i denna träningszon.

Zon 2: Lätt träning (60-70 % av maxpuls)Relativt lätt träning. Du bör kunna föra ett obesvärat samtal utan att bli andfådd. Vid denna intensitetsnivå är syftet i första hand att vänja kroppen vid långvarig belastning och förbättra dess förmåga att hushålla med energiresurserna. Träning på denna intensitetsnivå känns lätt nog för att kunna upprätthållas över en längre tid och därför är utbytet mycket stort, så länge du har möjlighet att lägga den tiden på din träning. Om du tränar för att komma i form för ett motionscykellopp, löpning över längre distanser eller andra krävande utmaningar, så är detta ditt primära träningsområde.

Zon 3: Relativt ansträngande träning (70-85 % av maxpuls)Träningen känns relativt ansträngande men resulterar inte i någon större mjölksyreansamling i benen. Därför bör du kunna träna oavbrutet i 20-30 minuter vid denna intensitetsnivå. Kaloriförbrukningen är mycket stor och därmed perfekt för effektiv viktminskning. Träning inom detta område befrämjar förmågan att hålla en konstant hög intensitetsnivå under en längre tid. På grund av den relativt stora belastningen bör du träna högst två gånger i veckan på denna nivå.

Zon 4: Hård träning (85-95 % av maxpuls)

Hård träning som sällan kan upprätthållas under längre tid. Målet är att flytta gränsen för din maximala prestationsförmåga och helt enkelt göra din kropp starkare och mer uthållig. Intervallträning, där du under korta perioder belastar dig själv hårt för att sedan slappna av en kort stund, är en av de bästa metoderna för att få upp pulsen i den här zonen. Träning i denna pulszon är mycket belastande för kroppen. Ett träningspass per vecka i denna zon bör därför vara det maximala.

Zon 5:Tävlingsträning (95-100 % av maxpuls)

Denna belastning når du bara om du pressar dig till det yttersta. Träning inom detta område är bara intressant om du ägnar dig åt tävlingsidrott, där skillnaden mellan seger och förlust kan bero på att du klarar av att pressa dig mer än dina medtävlare. Om du har behov av detta kan det självklart bli en del av intervallträningen.


Maxpulsen får man fram genom att springa så långt och snabbt som möjligt tills man i princip "ramlar ihop", den pulsen man nu uppnått är oftast i närheten av maxpulsen.
Man kan också använda sig av en åldersbaserad formel: 220 - ålder. 

Ex 220 - 30 = 190 i maxpuls. 
Zon 2: 60 - 70% av 190 i maxpuls motsvarar 116 - 133 i puls.

Är ni med? Fråga gärna annars :)





Nu ska jag kila iväg och hämta mina fina sessor lite tidigare från dagis. En lite utflykt väntas under eftermiddagen :)


Önskar er en fin start på helgen!


KRAM

4 kommentarer:

  1. Åhh va jag blev inspirerad! Idag blev det första utelöprundan för mig och det kändes underbart skönt...konstigt nog efter en prommis på 1,4 mil :) Tack för inspirationen vännen! Kram

    SvaraRadera
  2. Hej vännen.
    Tack för en supermysig helg.. ni är underbara! Alwin längtar efter Tindra.. han säger att han ska flytta ihop med Tindra när han blir stor (jag får inte flytta med) och att han ska jobba som polis på Essingen =) Haha dom är för sköna! Här kommer min uppdatering från förra v:
    Mån: Vila
    Tis: Morgonpromenad + stretch
    Ons: Morgonpromenad + Spinning
    Tor: Löpning 6km
    Fre: Body pump
    Lör: Vila
    Sön: Vila
    Den här veckan ska jag försöka köra på ganska hårt.. få se om jag lyckas!

    Sköt om er.. så får vi ta och ses snart igen! Kram Kram Cissi

    SvaraRadera
  3. Tack själv vänner! Vi får hoppas att kärleken mellan våra små söta håller i sig :) Det är ömsesidigt.
    Efter din fantastiska skidåkning förra helgen så är veckans träning grymt bra :)

    KRAM

    SvaraRadera
  4. Jag har börjat träna till ett en-milslopp i juli, det mesta jag sprungit hittills är 6.5 km, det kändes jättebra! Jag har aldrig gillat träning förut (förutom dans) men nu har jag kommit in i det så det är kul. Intressant att läsa om pulsträning, visste inget om det innan.

    SvaraRadera